Wieler Tips

Verglazing schijfremblokken
Inremmen (meerdere keren hard remmen) heeft juist als doel om verglazing te voorkomen. Die verglazing treedt eerder op als je de rem laat 'slepen'. Overigens kun je verglaasde remblokken (van velgremmen) met grof schuurpapier weer aardig 'ontglazen', voor schijfremblokken zijn straattegels of -stenen aanbevelenswaardig.

Zadelpijn
Een veel voorkomend probleem bij zowel de recreatieve als bij de wedstrijdfietsers is zadelpijn. Zeker als je eens een keer wat langer fietst of bij warm weer. En wat te denken van een mooie tocht met enkele kasseistroken?! Toen ik dit voorjaar met mijn zwager een lange tocht maakte, deed hij ook zijn beklag over gevoelloosheid van de genitaliŽn en pijn van zijn 'periperi'. Daarmee bedoelde hij het zitvlees, ofwel perineum. Dat is het gebied tussen balzak en anus, waarin zich o.a. de zenuwen en de bloedvaten van de genitaliën bevinden. Ja ja, tijdens lange tochten wil het nog wel eens over iets anders gaan dan de bekende koetjes en kalfjes.
Als je enkele uren per week fietst loop je al een verhoogd risico op blessures van het perineum. Bij 50% van de wielrenners en wielrensters komt doofheid van de genitaliën voor en bij 13-24% van de wielrenners komen erectiestoornissen voor, die echter gelukkig wel altijd tijdelijk van aard zijn. Zo is er een onderzoek geweest bij een tocht van 320 km waarbij 4,2% na één week nog een erectiestoornis had. Door de druk op het perineum tijdens het fietsen worden de zenuwen en de bloedvaten in dat gebied dichtgedrukt, wat dan tot bovengenoemde klachten kan leiden. Bij een standaard zadel neemt de doorbloeding van de genitaliën na 3 minuten fietsen af met 70-80%.
Het is dus erg belangrijk om druk op het perineum te vermijden. Dat kan door vaak van positie te veranderen, maar natuurlijk speelt het zadel hierbij ook een belangrijke rol. De oorzaak is niet de vorm van het zadel. Een zadel met een 'cut-out' (= 'zadel met een gat') is dus niet zonder meer de oplossing. Soms kan dat zelfs de klachten verergeren omdat de rand van het zadel op de bloedvaten en de zenuwen drukt. Het gaat erom dat de zitbotjes de druk opvangen, en dus om de breedte van het zadel. De afstand tussen de zitbotjes kan enorm verschillen. Bij mannen is deze 6-16 cm en bij vrouwen 9-16 cm. Dat is vaak ook de reden waarom de één juist zweert bij een bepaald zadel en de ander juist niet. Het is dus een kwestie van uitproberen, hoewel er tegenwoordig ook systemen zijn die de afstand tussen je zitbotjes kunnen opmeten en zo een zadeladvies kunnen geven. Door onregelmatigheden van het wegdek kunnen er ook kleine wondjes van de huid ontstaan, die weer tot andere problemen van het zitvlak kunnen leiden.

Talgkliercysten
Hierbij raakt de uitgang van de talgklier verstopt door de mechanische belasting die het fietsen met zich mee brengt. Omdat de talgklier zijn talg blijft produceren zonder dat deze weg kan, ontstaat er een cyste gevuld met talg in het huidweefsel. Hoe groter deze wordt, hoe groter de hinder is die wordt ervaren. De beste manier om de grotere cyste te ontlasten en het probleem op te heffen is door het insnijden van de cystewand, zodat deze zich kan legen en de pijn verdwijnt.

Zweetkliercysten: het gaat hier om eenzelfde soort verstopping, alleen nu van de uitgang van de zweetklier. De zweetkliercyste is gevoelig voor een bacteriële infectie, met een pijnlijke ontsteking tot gevolg. Zweetkliercysten zijn vaak een recidiverend en chronisch probleem, waarvoor uiteindelijk een chirurgische behandeling nodig kan zijn.

Furunkels: een furunkel is een abces onder de huid door een bacteriële infectie van een haarzakje. Wanneer meerdere furunkels tegelijkertijd voorkomen of elkaar snel opvolgen wordt er gesproken van furunculose. Dit ontstaat vaak bij een verminderde gesteldheid van het lichaam, zoals bij overbelasting of suikerziekte.

Karbonkels: een karbonkel is een ernstigere en uitgebreidere vorm van een furunkel.

Fibreuze hypodermatitis: dit is een verharding van het onderhuidse bindweefsel. Het ontstaat vooral bij professionele wielrenners en liefhebbers van lange fietstochten. Door het lange contact met het zadel kan de huid geÔrriteerd raken. Hierdoor kan het hele huidgebied hard en verdikt raken.

Urineweginfectie: de klachten hiervan zijn zeer vaak moeten plassen, kleine beetjes plassen en pijn bij het plassen. Vaak is een antibioticakuur nodig om de bacteriële ontsteking te bestrijden.


Er zijn dus nogal wat mogelijke problemen. Preventief kun je gelukkig zelf veel doen:  zorg voor goede wielerkleding, was je kleding na iedere tocht, zorg ervoor dat je een zadel hebt dat bij je past, en vermijd scheren van het haar in het zadelgebied.

Last van een steenpuist
Ga dan naar de apotheker, koop "Fucidin"-zalf en smeer een dotje op je plekje, doe er dan een straffe pleister over want het is een zeer vettige zalf. Je kan ook Fucidin-pleisters kopen, duurder maar gemakkelijker. Wel elke dag voor het opnieuw inzalven je kont grondig wassen. Deze raad heb ik van een huidarts en werkt zeer effectief. Na enkele dagen verweekt het bolletje en na een tiental dagen is het bolletje opgelost.

Overtraining
Het huidige seizoen is nog maar net ten einde, maar de voorbereidingen op het nieuwe wielerjaar is al in volle gang. Het is nu belangrijk om het afgelopen seizoen te evalueren, omdat je daarmee je plan kunt trekken voor volgend jaar en de jaren erna. Heb je je doelstelling van het afgelopen jaar gehaald? Op welke momenten was je in vorm en op welke momenten was je vorm juist wat minder? Analyseer je seizoen aan de hand van je logboek. Wat zijn je sterke punten en wat zijn minder sterke punten? Daarmee ga je aan de slag om een jaarplanning voor het nieuwe seizoen te maken. Houdt hierbij ook rekening met (relatieve) rustmomenten.
Plan deze momenten vooraf in om er zeker van te zijn dat je voldoende van alle inspanningen kunt herstellen. Natuurlijk zijn we allemaal onzeker. 'Heb ik wel genoeg getraind?' 'Heb ik wel voldoende intervaltrainingen gedaan?' 'Het gaat niet zo lekker in de wedstrijden, laat ik dan maar wat langer trainen en wat extra intervallen doen.' De vraag is natuurlijk of dat allemaal het gewenste effect zal hebben. Veel waarschijnlijker is het gevaar van overtraining.
Overtraining is een langzaam insluipende vorm van overbelasting, maar het kan ervoor zorgen dat je hele seizoen mislukt. Van overtraining is sprake als de balans tussen belasting en belastbaarheid ernstig verstoord is. Je belastbaarheid is wat je lichamelijk en psychisch aankunt. Een te hoge belasting komt meestal door te zware trainingen. Maar het gaat hierbij ook om alle andere vormen van belasting zoals drukte op het werk, relaties en stress.
Er zijn vele factoren die ervoor zorgen dat je belastbaarheid verminderd is: ziekte, blessure, stress. Zoals je ziet is het vaak een combinatie van factoren. Overtraining begint met vermoeidheid, waarbij de prestaties nog wel gehaald kunnen worden, maar deze kosten wel erg veel moeite. In deze fase duurt het herstel ervan dagen tot weken. Als er niet wordt ingegrepen zal de vermoeidheid verder toenemen en zullen de prestaties afnemen. Daarnaast is meestal sprake van een verhoogde rusthartslag, een verminderde eetlust, moeite met slapen, een verminderd concentratievermogen en irritaties.
Op dit moment zal het herstel al weken tot maanden duren. Blijf je nog steeds doorgaan, dan kom je in het stadium van overtraining: zeer slechte prestaties, ernstige vermoeidheid, slapeloosheid of juist heel veel slapen, depressiviteit, sterk afgenomen eetlust en een sterk verminderd concentratievermogen. Belasting en belastbaarheid moeten dus in evenwicht zijn. Het gaat er niet alleen om de juiste trainingen op het juiste moment te doen. Het is net zo belangrijk om de juiste hoeveelheid rust op het juiste moment te plannen. Het effect van één training wordt weergegeven in de onderstaande figuur.
Op tijdstip 0 begint de training. Op tijdstip 1 is de training afgelopen en daarmee is je prestatievermogen afgenomen tot een dieptepunt. Echter, het herstel begint en op tijdstip 2 is je prestatievermogen weer gelijk aan wat het was aan het begin van de training. Met nog iets meer rust neemt je prestatievermogen nog verder toe tot een maximum op tijdstip 3. Dit noemen we supercompensatie. Als je nog meer rust neemt, dan daalt je prestatievermogen weer tot het uitgangsniveau. De meest gemaakte fout is om keer op keer ergens tussen tijdstip 1 en 2 een volgende training uit te voeren. Het ideale moment om een volgende training uit te voeren is tijdstip 3, maar probeer dat moment maar eens te vinden! Uiteraard zijn er veel factoren die de vorm van deze figuur (en dus de hersteltijd) beďnvloeden. Het gaat daarbij niet alleen om de duur of de intensiteit van de training, maar ook om andere factoren als talent, getraindheid, voeding, werk etc. Soms vraag ik me af wat een topsporter is. Is dat de professionele wielrenner (met veel talent) die 25 uur per week traint en 's middags kan rusten? Of is dat de recreatieve fietser die 50 uur per week werkt, een gezin met twee jonge kinderen heeft en daarnaast nog eens 10 uur per week wil fietsen?

Chronische peesblessures
Om prestaties te optimaliseren wisselen wielrenners perioden van intensieve training af met perioden van rust en herstel. In de trainingsleer wordt dit periodiseren genoemd. Echter, een disbalans tussen de belasting en de hoeveelheid rust leidt tot een verminderd vermogen van de weefsels om te herstellen met chronische peesblessures als mogelijk gevolg. Deze overbelasting van pezen wordt ook wel tendinose genoemd en komt frequent voor in de schouder, elleboog ('tennis elleboog of golfers elleboog'), juist onder de knieschijf ('springers knie') en van de achillespees. In het begin heb je er nauwelijks last van, maar geleidelijk aan krijg je steeds meer pijn. Deze ontwikkeling kun je onderverdelen in 5 stadia:

1. Er is pijn, stijfheid en vermoeidheid na het sporten. De pijn verdwijnt weer enkele uren na het sporten.

2. Bij het begin van het sporten is er even pijn, maar die verdwijnt weer als er even doorgesport is. Even later komt de pijn weer terug. De napijn duurt nu langer, tot de andere dag. Ook is hierbij vaak sprake van ochtendstijfheid en drukpijn.

3. De pijn is tijdens het sporten aanwezig en blijft dag en nacht. De prestaties zijn nu duidelijk minder.

4. De pijn is nu zo hevig dat het sporten er niet goed mogelijk door is.

5. Er is veel pijn, ook als er niet belast wordt. Zelfs een langdurige rust heeft geen invloed meer op de pijn. De kans op een ruptuur ('scheuring') is groot.


Deze indeling kan goed worden gebruikt om het beloop van de blessure in de tijd te volgen en de effectiviteit van de behandeling te evalueren. De behandeling van een peesblessure begint natuurlijk met het zoeken van de oorzaak:

Is er sprake van een disbalans in de arbeid/rust verhouding? Hierbij is het erg belangrijk om je logboek te evalueren. Door een logboek bij te houden kun je altijd controleren en evalueren of de trainingen te zwaar waren en/of de hoeveel rust te weinig. Het is dus altijd belangrijk om je logboek up-to-date te houden, omdat altijd pas achteraf kunt zeggen of de belasting en de belastbaarheid in balans zijn/waren. Het is dus erg belangrijk om je trainingen regelmatig te evalueren en aan te passen als dat nodig is. Plan ook voldoende rustmomenten in.


Wat is de staat van je materiaal? Heb je een nieuwe fiets of een nieuw zadel? Is de afstelling van je fiets optimaal? Heb je nieuwe schoenen, schoenplaatjes of pedalen? Kleine veranderingen kunnen op termijn grote gevolgen hebben. Daarom is het belangrijk elke verandering in je logboek te noteren. Hopelijk heb je deze informatie nooit meer nodig. Echter, mocht het wel nodig zijn dan kun je met behulp van je logboek snel en adequaat ingrijpen en daarmee de genezing bespoedigen.


Behalve het zoeken van de oorzaak kun je natuurlijk ook de klachten behandelen. Je kunt de symptomen (zoals pijn) zo nodig behandelen met pijnstillende medicatie.

Hoge piekkrachten op de betreffende pees moet worden vermeden ('relatieve rust'). Hoe lang de gewijzigde trainingen moeten worden volgehouden is afhankelijk van het beloop van de klachten. Als de ochtendstijfheid en startpijn afnemen, kan de belasting geleidelijk worden opgevoerd.

De meest effectieve behandeling van chronische peesblessures is het doen van excentrische krachttraining!! Dit is een vorm van krachttraining waarbij de betreffende spier langer wordt tijdens het aanspannen ervan (zoals bij het langzaam laten zakken van een gewicht). Vraag ernaar bij je (sport)fysiotherapeut of je sportarts! Kijk eventueel op www.sportzorg.nl voor een sportzorg adres bij je in de buurt.

Broekenvet ?
Vaseline werkt heel goed, dik en gelijkmatig aanbrengen op de zeem of een dikke laag op de plek waar je last van hebt.

Uierzalf (eventueel van kruidvat) werkt ook goed, en is makkelijk uitwasbaar.

Ook zinkzalf of kinderzinkzalf werkt goed.

krakende zadelpen ?
Carbonpasta moet je alleen ter hoogte van de zadelstrop smeren en de rest van de zadelpen dat alleen in de zitbuis geschoven zit gewoon met vet (alluminium) of niks (carbon). Je wilt niet weten wat die glaskorreltjes voor een herrie kunnen maken als ze niet echt ingeklemd zitten.

Los zittende bidonplug
Neem een passende bout en moer, draai de moer op de bout en vervolgens draai je de bout helemaal in de plug. Dan draai je de moer helemaal aan en vervolgens draai je hem stevig verder zodat de bout de plug naar de buis toe trekt.

Brandende (voor)voeten
Goed ventilerende schoenen is erg belangrijk. Ook eventueel goede sokken scheelt, of helemaal geen sokken. En natuurlijk ruim zittende schoenen.
De gouden tip ben ik nog niet tegen gekomen, wie de heeft mag het laten weten via deze link

Koude voeten
Veel schoenen bevatten ventilatiegaten, afplakken met tape of ducktape kan wat schelen.

Tussen je schoen en je overschoen een dikke laag krantenpapier of aluminiumfolie steken.

Eerst een paar dikke sokken aantrekken en dan plastic- of boterhamzakjes er over heen.

Insmeren met vaseline.

Voet insmeren met midalgan schijnt ook prima te werken?

links / info
Verzetten tabel
Bandentest 2012
Balhoofd vervangen/onderhoud
Shimano dura-ace 7900 montage
Koopjespakker.nl (oa cassettes+ketting)
Zoeken vanalles (shopwiki)
Shimano
Kogellagers

Interchangeability DURA-ACE

        



De Derailleur afstellen
Stuurlint wikkelen
Het ahead balhoofd afstellen
De ketting repareren
Schijfrem afstellen bij een Mountainbike
Ketting onderhoud en vervangen
Ketting, cassette en voorbladen schoon maken en smeren.
How to replace your bottom bracket
How to remove your mountain bike bottom bracket

Top